Resumen

En este artículo encontrarás 8 ejercicios para la ansiedad, estrategias sencillas y prácticas para aliviar la ansiedad de manera holística, atendiendo tanto el cuerpo como la mente. Desde técnicas de relajación y planificación hasta prácticas de agradecimiento, te invito a explorar formas integrales para reconectar con la calma en tu día a día.

Vivir con ansiedad se ha convertido en algo casi normalizado, y no lo es. En este artículo os voy a explicar ocho ejercicios para la ansiedad que a mí me hubiera gustado tener a mano en las etapas más complicadas.

Antes de entrar en materia quiero aclarar, no soy Psicóloga Clínica y respeto profundamente el trabajo que los especialistas en estrés y ansiedad hacen en sus consultas. Sin embargo, la ansiedad ha sido una presencia en mi vida durante muchos años, y sigo encontrándola a menudo en mi práctica profesional. En su momento, me hubiera gustado contar con pautas y recomendaciones que me ayudaran a comprenderla y gestionarla de una manera más amable.

En este artículo comparto contigo estrategias y prácticas que han sido útiles para mí y para otras personas con las que he trabajado, con la esperanza de que puedan ofrecerte un alivio en tu propio camino.

Comprendiendo la ansiedad

Comencemos por algo básico como es saber que dentro del Sistema Nervioso Autónomo (SNA) hay dos sistemas: Simpático y Parasimpático. Te propongo que visualices el SNA como si fuera un coche para una mejor comprensión. 

• El sistema Simpático sería tu pedal del acelerador.
• El sistema Parasimpático sería tu pedal de freno. 

El cerebro cuando detecta amenazas, sean reales o imaginarias, activa el SNA Simpático (acelerador) para luchar o para huir. 

Este mundo moderno en el que vivimos nos ha traído avances en múltiples sentidos, pero por otra parte también nos invita constantemente a mantener unos niveles altos de estrés. Y como puedes deducir, para mantener un equilibrio en nuestro SNA debemos compensar pisar el acelerador con pisar el freno. Es decir, un nivel de estrés puntual (agudo) nos activa la energía, pero el estrés crónico que es aquel mantenido en el tiempo nos daña. Imagina a tu coche si se le agota el depósito de combustible.

La primera invitación es a que revises

 ¿Qué hace subir tus niveles de estrés? 

Y elabores tu propia lista.

Los estresores que pueden influirte son físicos, mentales y emocionales, de hecho la línea que los separa es muy fina ya que están interrelacionados. 

A modo de ejemplo, imagina que estás compitiendo regularmente en una disciplina deportiva. La actividad física, como tal, es un elemento que nos aporta energía y activa nuestro SNA Simpático (entrenamiento: estresor físico). Ahora bien, cuando te focalizas en unos objetivos muy exigentes, cabe la posibilidad de que esa actividad física se vuelva excesiva y que sin quererlo estemos añadiendo un estrés extra (objetivos: estresor mental).

Ahora imagina que no estamos consiguiendo temporalmente el objetivo marcado, nos afectará a nivel emocional entrando en pensamientos de “no soy capaz”, “ no se si lo voy a conseguir” etc, que nos conectan con emociones desagradables. Con lo que un estresor físico que en principio era conveniente y nos daba energía se convierte en un estresor dañino afectando tanto física, mental como emocionalmente. Este ejemplo nos comienza a dar luz en que la atención para regular nuestro SNA debe ir enfocada a buscar soluciones de una manera holística, es decir teniendo en cuenta diferentes dimensiones como la mental, la emocional, la  física, la social y la espiritual. 

Los estresores más comunes que suelo ver son exceso de trabajo o un trabajo que no nos gusta, problemas familiares o de pareja, falta de sueño o malos hábitos en general de sueño o alimentarios, problemas económicos o situaciones financieras complejas, pensamientos negativos o creencias catastrofistas sobre el futuro, revisión constante del pasado centrándose en lo negativo… cuando todo esto lo juntas es una bomba a punto de estallar. 

¿Por qué me parece importante tratar este tema?

Considero que tanto el estrés crónico, como la ansiedad está tan generalizada que incluso se “normaliza”, y ponemos parches parciales donde debemos atajar desde diferentes vertientes. 

¿Qué es estrés y qué ansiedad? 

He conocido a muchas personas que en su búsqueda del camino del propósito presentan a menudo situaciones de ansiedad, o al revés, muchas personas que viven con ansiedad en etapas muy largas y no se habían dado cuenta que era una cuestión de empezar a vivir desde otro lugar.

En general nos resistimos a la incertidumbre, y cualquier situación con cambios o que se escapa nuestro control mental despierta en nosotros emociones desagradables que se transforman en reacciones en nuestro sistema. Si le sumamos el resto de estresores con los que convivimos, ahí es cuando detonamos.  

Te invito a que comiences a revisar todo eso que imaginas o piensas. Porque “las historias que construyes en tu cabeza” te afectan.  

Ante todo esto ¿qué podemos hacer? 

Las recomendaciones que te dejo aquí están basadas en mi experiencia, no menciono estudios científicos aunque si tienes interés puedes encontrar referencias en internet.  

8 Ejercicios para la ansiedad que pueden ayudarte

Aquí te voy a dejar el paso a paso de estos ejercicios para la ansiedad, quizás te guste leerlo del tirón para hacer una visualización de todo el contenido. Mi recomendación es que comiences por practicarlos de uno en uno y vayas incorporándolos a tu día a día.

1.Practicar el silencio para conectar con la calma

Vivimos con demasiado ruido desde que nos levantamos. Es una realidad, te levantas y enciendes el móvil, o te conectas a escuchar un podcast, o hablas con tu pareja, hijo, vecino… demasiado ruido en general. Y el día rueda así, te dediques a lo que te dediques rodeado de noticias, personas, quejas, historias, emails, música, tráfico,… 

El silencio es un espacio para estar contigo, en quietud, y esto da miedo. Pero es absolutamente necesario cada día, sí, cada día. No el lunes o el domingo, cada día. Es muy probable, que en ese silencio encuentres pensamientos, sensaciones, emociones, tensiones, relaciones, recuerdos, … o lo que sea que hayas estado intentado evitar o evadir.

Y estará ahí esperándote, y es jodido. 

Ahora que ya te he preparado, quizás asustado, no hay incertidumbre, ya sabes lo que te espera, con lo que cualquier cosa que encuentres en el silencio que no sea esto ya te va a parecer una buena noticia. 

Cuando lleves unos días practicando el silencio empezarás a ver y a sentir con más claridad, empezarás a observar y a prestar atención a detalles en los que antes no reparabas, empezarás a disfrutar de esta cita diaria contigo. Es gratis y no necesitas absolutamente nada para empezar, puedes hacerlo sentado en cualquier sitio o caminando por la calle, si tienes la posibilidad de hacerlo en un entorno lo más natural posible mucho mejor.

2. Escribir para ordenar la mente

Te recomiendo que uses una libreta o diario ya que ese silencio diario te va a traer información, preguntas o respuestas que necesitarás poner en orden para ir aterrizando todo eso que pasa por tu mente y tu cuerpo.

Te dejo una guía sencilla de preguntas para esos primeros días, después de un tiempo seguro que no las necesitarás:

• ¿Qué pensamientos recurrentes pasan por mi mente? 
• ¿Qué emociones estoy sintiendo? 
• ¿Qué personas han llegado en este silencio? 
• ¿En qué lugar de mi cuerpo hay tensión o dolor? 

No tengas exigencia con encontrar la respuesta ya. Suelta la expectativa y solamente escribe. Realmente cuando empezamos a bajar al papel y a poner luz y orden en el batiburrillo mental nos hacemos conscientes de muchas cosas, entre otras de la cantidad de cosas pendientes que tenemos por hacer, personas que llamar, visitar, conversaciones pospuestas, etc de ejemplos.

Aquí te propongo lo siguiente ya que si has reconocido que tienes muchos asuntos pendientes, haz tu Lista.  Sacar todos estos “pendientes” libera espacio en tu mente y por tanto libera energía. 

Elabora la lista por categorías por ejemplo, personal, laboral, cosas de casa,… haz las categorías que te sean necesarias. Y desde aquí vas escribiendo cada una de esas cosas en su categoría correspondiente, poniendo fecha en la que la vas a llevar a cabo o descartándola directamente. ¡Sí, hay cosas que se pueden descartar!

A veces estamos atrapados por algo que ni siquiera queremos o tenemos que hacer. Esta lista es un hábito que puedes incorporar 1 o 2 veces al año, y como te decía es liberador. 

Ahora es el momento de elaborar tu lista de actividades que te hacen sentir bien.  ¿necesitas ejemplos? No se trata de venirte arriba y escribir cosas como tirarte en paracaídas o que quieres un millón de euros en la cuenta para sentirte bien, no va de esto. Esto es de afuera y de lo que te estoy hablando es de ir hacia dentro, ¿dentro de donde? de ti. 

Este ejercicio para la ansiedad es algo muy personal y no todos necesitamos lo mismo, pero te propongo a modo de ejemplo “algunas referencias muy sencillas y universales que pasamos por alto”:

• Escuchar música que te agrade, te haga vibrar o sentir.
• Mover el cuerpo: bailar, caminar, estirar, practicar yoga
• Darte una buena ducha o un baño, sin prisa poniendo atención a las sensaciones, a los olores, y hacerte un automasaje después. 
• Sal a la naturaleza, siempre nos vuelve a conectar con la calma, la abundancia y con lo que somos. 
• Siéntate al aire libre, y observa, respira 

¿Te parece demasiado sencillo? Es que realmente lo es. 

Te invito a que comiences con tu lista ahora ¿para qué esperar? Tómalo como un juego y poco a poco ve incorporando otras actividades que no hayas probado aún y téstalas para ver cómo te sientes con ellas. 

Esta “lista de cosas sencillas que me hacen sentir bien” tiene una finalidad, y es que sea una nueva herramienta que uses cuando lleguen los momentos de “pensamiento en bucle”, para un día largo y estresante o cuando se hace presente la ansiedad. Ese será el momento de coger tu lista y poner foco en su práctica, para pisar el pedal de freno. 

3. Respirar como actividad vital y energética

¿Verdad que es una obviedad que si no respiras te mueres?

Uno de los ejercicios para la ansiedad que más me gustan es el de aprender a respirar.

Por lo general no nos paramos a observar este acto tan natural y vital en nosotros. Aunque si que habrás observado cómo cambia tu respiración cuando entras en un estado de ansiedad o estrés, así que lo que te propongo es entrenar cada día la respiración y la autobservación. 

Puedes practicar la respiración con diferentes técnicas, dedica cada día un tiempo para hacer respiraciones conscientes. Al decir conscientes se trata de “ser consciente que estoy respirando”, observa como el aire entra, como el aire sale, como entra frío, como sale caliente. Es decir, tomarte un tiempo de calma para hacerlo, y no de respirar mientras haces o piensas un millón de cosas. 

En momentos de ansiedad, si necesitas poner tu atención en algo externo que te ayude puedes recurrir a prácticas guiadas. Te dejo varios enlaces de recursos extraídos de YouTube para que puedas experimentar que práctica se acomoda mejor a tí.

Respiración cuadrada o en caja https://www.youtube.com/watch?v=AXsBog5Q9BU&t=19s

Técnica 4-7-8 https://www.youtube.com/watch?v=a4LxzATy-4Y

Meditaciones guiadas basadas en la respiración https://www.youtube.com/watch?v=UFJZfPHJgLc

Pranayamas https://www.youtube.com/watch?v=jQ7I8AlkjPc&t=29s

Kriyas de Kundalini https://www.youtube.com/watch?v=QuSgCHyTJzE

En algún momento sentarte a respirar en silencio te será suficiente porque ya estará integrado en tu vida, y cualquier práctica meditativa te será útil y te acompañará a hacerlo. 

4. Poner la atención en el cuerpo

Seguro que en la lista que hicimos en el punto 3 (la de cosas sencillas que te hacen sentir bien) ya has incluido algo sobre esto. Quiero incidir un poquito más en la importancia de nuestro cuerpo. Entiende tu cuerpo como un alojamiento donde se almacenan todas tus emociones, y donde además está grabada toda la información de tu inconsciente.

Tu cuerpo tiene “una alarma natural” que por norma general no sueles escuchar, y a estas alturas te puedes imaginar ya que la ansiedad es una de ellas. Pasa como con el despertador por las mañanas ¿verdad? suena la alarma, la apagas, suena por segunda vez, la apagas, la siguiente ni la oyes, te has dormido, con suerte alguien grita “¡Llegas tarde!”. 

Pues básicamente nos dedicamos a apagar nuestra alarma corporal hasta que grita: “Tu vida necesita atención y cambio”.

Otras recomendaciones que te puedo dar para poner y dar atención a tu cuerpo: 

• Practica el Automasaje, después de la ducha o antes de acostarte puede ser un buen momento. 
• Revisa tu alimentación ¿Qué alimentos te hacen bien, y cuáles no? ¿Estás inflamado/a? Igual qué ponemos en observación que pensamientos entran en tu mente, es importante qué alimentos entran en tu cuerpo. ¿Qué bebidas tomas? ¿Bebes suficiente agua? ¿Tomas bebidas estimulantes o alimentos azucarados? 
• Muévete, camina, corre, baila, sube escaleras, ponte un reto de mínimo 10.000 pasos, estira, tírate al suelo… tu cuerpo es una máquina de movimiento, explora el movimiento a través de el. 
• Siéntate contigo, haz un escaneo corporal, revisa si hay tensión en alguna parte de tu cuerpo, si es algo puntual o recurrente, preguntate si está asociado a algo que te está ocurriendo, a alguna emoción que estás sintiendo. 

5. Expresar para liberar emociones

Cualquier tipo de arte te va a ayudar a expresarte. No es importante como se te de, el beneficio es que vas a conectar contigo desde otro lugar, empieza ahora y no lo dejes NUNCA. Cambia de disciplina si es necesario, aprenderás mucho de tí, de tus emociones y te ayudará de nuevo a pisar el pedal de freno. 

Si lo haces por trabajo explora otras modalidades que te hagan salir de tu dinámica cotidiana. 

• Dibuja, pinta, haz escultura, bordado, viñetas, pinta mandalas o lo que te apetezca.  El sistema nervioso se calma dibujando. Si te falta inspiración, en instagram puedes encontrar cuentas como @garabatosterapeuticos con ideas de ejemplo. 

• Canta, baila, actúa, toca instrumentos, no es necesario que vayas a clase, hazlo solo si quieres, se trata de dejar que tu cuerpo y tu emoción se expresen a través de tí, como te nazca. Por supuesto hacerlo con más personas tiene otros beneficios añadidos. 

• Escribe: poesía, cartas, textos, compón guiones o canciones. Cuando realizas actividades creativas todo dentro de tí se mueve, le das espacio y lugar para que salga de dentro y se libere. 

6. Cultivar el agradecimiento

Quizás mientras estás leyendo este artículo estás viviendo un momento de ansiedad o desagradable y esto te apetece poco o nada. O piensas que realmente no hay nada bueno en tu vida por lo que dar las gracias. Sea cual sea, o como sea tu vida, déjame decirte que el mero hecho de que hoy estés vivo/a, sea un nuevo día y estés aquí leyendo esto, y poniendo de tu parte para avanzar y mejorar tu vida ya es un acto por el que dar gracias a la vida. 

Mi invitación es a que a modo de diario cada día des las gracias por algo, puedes hacerlo al final del día y leerlo por la mañana al despertar o escribirlo por la mañana cuando te levantes. En cualquier caso, pruébalo es un excelente ejercicio para rebajar la ansiedad.

Cómo hacer el ejercicio de gratitud. 

Te dejo algunas ideas para inspirarte: 

1. Salud y bienestar: Agradece cada día el estar vivo, tener la energía para enfrentar el día y cualquier pequeño avance en tu salud física o mental.

2. Relaciones: Piensa en las personas que te brindan apoyo y cariño, como familiares, amigos o compañeros de trabajo.

3. Naturaleza y entorno: Agradece por el sol, la lluvia, el viento, las plantas o cualquier pequeño detalle natural que te haya dado calma o belleza.
4. Momentos de tranquilidad: Por el tiempo que dedicas a ti, ya sea en silencio, leyendo, caminando o simplemente respirando.

5. Comida y refugio: Aunque suene simple, dar las gracias por tener alimentos en la mesa y un techo donde resguardarse tiene un valor inmenso.

6. Tus dones y talento: Aprecia tus fortalezas, lo que sabes hacer y cómo contribuyes con ellas al mundo.

7. Oportunidades de crecimiento: Cada reto o dificultad trae consigo la posibilidad de volverse más fuerte y resiliente.

8. Pequeños momentos: Desde una sonrisa de alguien en la calle hasta una canción que te gusta; estos instantes de felicidad marcan la diferencia.

9. La oportunidad de un nuevo día: Cada día es una página en blanco con infinitas posibilidades para cambiar y mejorar.

7. Planificar para reducir la sensación de incertidumbre

Lo cierto es que el día que me dí cuenta de que planificar solucionaba gran parte de las incertidumbres del día a día, me pregunté cómo no me había dado cuenta antes. Quizás de todo lo que te he contado esta es la parte que menos te guste, pero es real que te va a ayudar.

Planificar te va a dar estructura, claridad y control, te permite anticipar, organizar y estructurar, lo cual aligera tu carga emocional y mental y estarás más tranquilo/a. Luego la vida dispondrá, pero de momento vamos a planificar. 

Beneficios de planificar:

Para terminar de convencerte de que lo hagas, o al menos de que lo pruebes te dejo en forma de puntos algunos de los beneficios que vas a percibir cuando lo hagas:

1. Reduce la ansiedad ante lo desconocido, tu mente parlanchina y ansiosa estará más calladita y calmada. 

2. Te permite priorizar, y darte cuenta  ¿qué es urgente y qué es importante?

3. Genera confianza y motivación, al planificar también vas a ser consciente de que estás cumpliendo pequeñas metas y objetivos. Bravo! 

4. Facilita la gestión del tiempo, la organización de tus actividades y el estrés de las decisiones apresuradas. 

5. Reduce la carga mental porque liberas espacio y energía que vas a usar para otras cosas. 

6. Favorece el equilibrio en tu vida, puedes asegurarte de dedicar tiempo tanto a tus responsabilidades como a tu ocio, familia, bienestar… 

7. Te ayuda a estar preparado para lo inesperado, aunque no todo salga como lo has planeado, el hecho de tener una guía te permite adaptarte más fácilmente.

Trucos para planificar:

A lo largo de este artículo hemos hablado de varios aspectos que vamos a tener en cuenta y que vamos a poner en práctica para decirle bye bye a la ansiedad. Con lo que tener el día estructurado para hacerlo es esencial. Levantarte por la mañana mirar tu agenda, Google Calendar o la herramienta que decidas usar, te ayuda a poner foco en lo que sí vas a hacer. O incluso acostarte por la noche revisando lo que vas a hacer mañana te hará descansar mejor. 

Puedes poner a primera hora de la mañana una de esas actividades de tu lista que te encante hacer, de manera que afrontarás el día con una bonita energía. ¿Qué te parece si comienzas por planificar en tu agenda que día y en que momento vas a comenzar a poner en práctica cada uno de estos ejercicios para la ansiedad?

Por si te sirve de ayuda mi experiencia, te cuento qué me ha servido a mí y sigo haciendo: 

• Dividir mi agenda por bloques de tiempo y prioridades.
• Tener una planificación semanal y revisarla.
• Flexibilidad, dejar espacios de tiempo libre para fluir, pensar, divagar o por si surge algo que me interese y quiero mover alguna actividad de la agenda. 
• Revisión de logros, personalmente me gusta hacerlo al final de la semana y me aporta consciencia sobre lo que he conseguido, o si tengo que cambiar algo de la planificación que no me está funcionando. 

8. Reconocer tus logros

Cada pequeño paso que des hoy cuenta, y cada práctica que explores puede convertirse en una herramienta poderosa en tu camino. Como hemos visto, la clave está en elegir lo que resuene contigo ahora y dar tiempo a que los cambios se integren de forma natural. La paciencia y la amabilidad contigo misma/o son fundamentales en este proceso, felicítate solo por el hecho de llevarlo a la práctica.

Mi filosofía es la de probar hábitos e incorporar aquellos que me aportan utilidad en este momento, con lo que mi recomendación es que vayas probando todos los ejercicios que te he propuesto aquí e incorporándolos.

Antes de despedirme…

Si has llegado hasta aquí leyendo y practicando siento la necesidad de compartirte que la ansiedad no es solo una cuestión de hábitos, ayudan y mucho y es un primer paso para empezar a paliarla. Pero he de decirte hay muchos aspectos profundos que también influyen.

¿Qué ocurre, por ejemplo, cuando vivimos desconectados de nuestro propósito? ¿Cómo nos impacta lo que tenemos almacenado en nuestro inconsciente? ¿Cómo afecta nuestra vibración al tipo de experiencias que atraemos? Estos temas, tan importantes para una vida en paz, serán el enfoque de próximos artículos, donde exploraré cómo profundizar en cada uno para ayudarte a vivir con menos ansiedad y más bienestar.

Si te apetece puedes echar un vistazo a mi articulo sobre ser o no ser.

Un abrazo.